서구식 식생활이 자리 잡은 지 오래라 쌀이
주식인 우리나라도 동물성 음식의 섭취량이 나날이 늘어가고 있다.
채소와 과일에는 식물생리활성물질,
항산화영양소, 식이섬유 등 다양한 성분이
존재하는 데 이들은 정상세포가 암으로
변화는 과정을 막아주는 등 건강한 생활을
위해서는 꼭 필요한 영양소가 풍부하다.
암을 예방할 수 있는 식생활을 알아보고 암 예방 가능한 식품에 대해서 알아보자.
암 예방 식생활
다채로운 식단으로 균형잡힌 식사 한다.
채소와 과일을 충분히 섭취한다.
짠 음식의 섭취를 줄인다.
탄음식은 피한다.
붉은 육류나 가공식품의 섭취를 줄인다.
설탕함유 음료의 섭취를 줄인다.
★ 균형잡힌 식사를 위하여 곡류, 채소, 과일류,
유제품류, 당류를 골고루 섭취한다.
매끼 곡류를 주식으로 2-3종류의 채소, 고기/생선/콩류 1-2종류,
당류는 음식조리 시 양념으로만 사용하고
유제품류와 과일은 간식으로 먹는다.
★ 채소는 충분히 과일은 당류를 생각하며
적당히 섭취하는 데 여기에 들어있는
항산화비타민, 섬유소, 파이토케미컬, 무기질 등이 암 발생 위험을 줄여준다.
★ 소금을 많이 섭취하면 위 점막 세포가 자극,
손상되고 그로인해 발암물질이 잘 흡수 되도록 한다.
위암은 소금섭취량이 높을수록 많이 발생하므로 짠음식을 피한다.
★ 육류를 불에 직화로 구우면 고기가 타고 탄고기에서
생성된 벤조피렌 성분이 발암의 확률을 높일 수 있으므로 가급적 피한다.
★ 붉은 고기나 육가공품은 대장암 및 직장암을
유발시킬 수 있고 육가공품에 사용되는
아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로
암을 유발하기 때문에 아질산염 섭취를 줄여야된다.
★ 세계보건기구(WHO)는 첨가당으로 1일
열량의 10%(50g 이내)를 권장하는데 우리나라는 72.1g을 섭취하고 있다.
설탕이 함유된 과자, 음료 등의 섭취량 조절이 필요하다.
암 예방 가능한 식품 9가지
브로콜리
브로콜리는 대표적인 암 예방 가능한 식품이다.
여기에는 무기질과 식물영양소를 많이 함유
되어 있고 평소에 브로콜리를 자주 섭취하게
되면 폐암, 전립선암, 유방암, 대장암, 자궁암
등에 걸릴 위험도가 낮아진다.
식물영양소는심장질환, 당뇨병,암 발생 위험까지 감소시킬 수 있다.
아몬드
아몬드에는 각종 무기질이 풍부하다.
아몬드, 호두, 땅콩등의 견과류는 비타민E가
풍부하여 유방암과 폐암 등을 암 예방이 가능한 식품이다.
또한 콜레스테롤 수치를 건강한 수준으로
유지 시킬 수 있어 심혈관계 질환 예방에도 효과적이다.
사과
사과에는 노화물질을 억제하는 항산화물질이 풍부하다.
이는 바이러스 침투를 막아주고 면역력을
향상시켜 주어 감기 등 질병 예방에 도움을 준다.
토마토
토마토에 들어 있는 라이코펜은 심장병을
예방해 주는 역할을 하고 비타민C 함량도 높아
상처외복을 돕고 활성산소에 의해 세포가
손상되는 것을 막아준다.
베타카로틴도 풍부하게 들어있는데 이 성분은
암증식을 억제해주고 유방암과 전립선 암 예방에 효과가 좋다.
블루베리
블루베리에는 식물영양소, 항산화제, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다.
블루베리를 많이 섭취하면 인지력 감소를 덜 겪는다는 연구결과도 있다.
생선기름
고등어, 정어리, 연어는 기름이 많다.
이들 생선기름에는 오메가-3 지방산을 포함하는 기름이 함유되어 있다.
오메가-3는 심장과 신경계에 유익하며
관절염과같은염증질환에도 도움이 된다고 알려져 있다.
고구마
고구마는 식이섬유, 베타카로틴, 복합탄수화물,비타민C,비타민B,베타카로틴이 풍부하다.
푸른 잎채소
시금치나양배추 등 푸른잎채소를 많이 섭취
하면 당뇨병 발생 위험이 뚝뚝 낮아진다.
시금치, 케일 등은 시각이 퇴각되는 속도를 늦춰주고 암 발생 위험도도 낮춰준다.
아보카도
규칙적인 아보카도 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를낮춰주어
심혈관 질환에 도움이 된다.
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