식이섬유 효능과 섭취 시 주의사항

우리 몸을 구성하는 3대 영양소는 다들 알고 있는 ‘탄단지’ 탄수화물, 단백질, 지방이다. 여기에 생리작용과 물질대사 조절에 필수적인 비타민과 무기질을 더해 5대 영양소가 필수 영양소인데

근래에는 5대 영양소만큼이나 중요한 식이섬유가 관심을 받고 있다.

 

식이섬유 종류와 효능, 섭취 시 주의할 사항에 대해 알아보자

 

식이섬유

 

 

[목차]

 

1. 식이섬유 종류

  1-1 불용성 식이섬유

  1-2 수용성 식이섬유

2. 식이섬유 효능

3. 식이섬유 섭취시 주의사항

 

 

식이섬유 종류

 

식이섬유는 과일·채소·해조류 등에 많이 함유되어 있는 섬유질, 셀룰로스로 사람의 소화효소로는 소화가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 난소화성 고분자 물질이다.

 

채소

 

사람은 소화시킬 수 없지만 물에 용해되는지의 여부에 따라 식이섬유의 종류는 수용성과 불용성으로 구분한다.

 

불용성식이섬유

 

셀룰로오스(고등 식물세포벽의 주성분)의 긴 포도당 사슬은 일직선상에서 서로 가깝게 결합되어 매우 강한 섬유상(fibrous) 구조를 만들고 있는데 때문에 물에 녹지 않는다

 

수용성식이섬유

 

식물세포 간 서로 접착할 수 있도록 하면서 식물의 세포벽을 구성하고 있는 펙틴, 검 등과 같은 물질들은 물에 녹거나 팽윤된다.

 

채소, 두류, 과일, 쌀겨, 차전자피 종자 껍질에 이러한 수용성 식이섬유가 많이 있다.

 

 

식이섬유 효능

 

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 20~40g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있다.

 

채소

 

제품에 콜레스테롤 조절, 변비예방, 식후혈당조절의 효능을 표시하려면 각각의 식이섬유에 따라 과학적 근거가 확실한 경우에만 가능하다.

 

식이섬유 종류는 많은데 현재까지 과학적 근거가 인정된 식이섬유들은

 

• 구아검
• 글루코만난
• 귀리
• 난소화성말토덱스트린
• 대두
• 목이버섯
• 밀
• 보리
• 옥수수겨
• 아라비아검
• 이눌린
• 차전자피
• 폴리덱스트로스
• 호로파종자  등이 있다.

 

식이섬유는 포만감을 크게 해서 과식하지 않게 도와주어 다이어트에 도움이 된다.

 

장에 숨은 각종 독성 물질의 흡수를 줄여 대장암을 예방하고 대장의 운동을 촉진시켜 변이 장을 통과하는 시간을 줄이고

배변량은 늘려준다.

 

식이섬유를 충분히 섭취하면 유방암 발병 위험이 8%가량 낮아진다.

 

섬유질은 장내에서 나트륨과 결합하여 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아준다.

 

 

식이섬유 섭취 시 주의사항

 

1. 식이섬유는 소화효소에 의해 분해 되지 않기 때문에 대장까지 내려가는데 이때 대장 속 균과 식이섬유가 만나서

장내 가스를 만들어 복부 팽만이나 소화불량 등의 증세가 생길 수 있다.

 

복부팽만

 

때문에 평소 장에 가스가 많이 차거나, 과민성 대장 증후군 증상이 있는 사람의 경우 식이섬유를 섭취 하는 것이

오히려 좋지않다.

 

2. 섬유질은 장에서 수분을 흡수하기 때문에 물을 충분히 마셔야된다.

장내 수분이 부족하면 변비 예방이 아닌 변비가 더 심해질 수 있다.

 

3. 물에 녹지 않는 불용성 섬유질을 너무 많이 섭취할 경우 철분·칼슘·아연 등 무기질의 흡수를 방해한다.