마그네슘이 풍부한 음식 14가지 및 마그네슘 하루 권장량

 

바쁜 현대인들은 외식을 생활화하고 보통 가공식품과 육류 중심으로 식생활이 바뀌면서 마그네슘 결핍현상이 증가하고 있다. 마그네슘이 결핍되면 우리가 흔히 알듯 눈밑떨림, 손발 저림, 근육 경련, 불안, 과민 반응, 불면 등의 증상이 생기는데 마그네슘은 대부분 질병의 주요 원인이 되는 세포 내의 과도한 칼슘을 막아주는 천연 칼슘통로차단제로의 중요한 역할도 한다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

이번에는 마그네슘의 중요성을 인식하고 마그네슘하루 권장량과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보자

[목차]

1. 마그네슘 중요성
2. 마그네슘 하루 권장량
3. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘의 중요성

 

마그네슘 심장 뇌 혈관

 

• 체내 마그네슘이 풍부하면 생리전증후군을 피할 수 있고신경조직을 이완하여 긴장상태를 해소해 주기 때문에 평화롭고 안정된 마음을 유지할 수 있다.
• 마그네슘은 포도당을 분해해 에너지원으로 이용하는 등 다양한 생화학적 반응에 꼭 필요한 성분인데 마그네슘이 결핍되지 않아야 신체 피로를 효과적으로 해소시킬 수 있다.
• 마그네슘이 부족하면 심장질환을 발생시킬 수 있는데 심장도 강력한 수축력을 지닌 근육덩어리이기 때문에 마그네슘이 중요한 역할을 한다.
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• 마그네슘은 체내 과도한 칼슘은 차단시켜 주고 몸에 꼭 필요한 비타민 D 합성에 관여하여 뼈를 튼튼하게 만들어주는데 기여한다.
• 마그네슘은 칼슘의 길항작용으로 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지시켜 고혈압 완화에도 도움을 준다.

 

마그네슘 하루 권장량

나이가 많을수록 마그네슘 하루 권장량이 많아지는데 청소년기부터는 남성이 같은 나이의 여성보다 많은 마그네슘 하루 권장량이 필요하다. 또 여성이 임신을 했을 때는 마그네슘 하루 권장량을 늘려야 된다.

 

마그네슘 하루 권장량

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식은 우리가 건강식으로 알고 있는 음식들이 대부분인데 통곡물, 녹색채소, 견과류 등이며 우리가 좋아하는 음식인 과일, 고기, 생선에는 마그네슘이 적게 들어있어서 아쉬움이 남긴 한다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

1. 마그네슘이 풍부한 음식 콩류

대두, 검은콩, 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩 등 렌틸콜, 병아리콩, 대두, 완두콩, 검정콩 할 것 없이 콩 종류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어있는데 보통 콩에는 100g당 200mg 정도의 마그네슘이 들어있고 검은콩 기준으로 1컵당 약 마그네슘이 120mg 정도가 들어있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 약 30% 정도이다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식 등 푸른 생선

고등어 꽁치 등 등 푸른 생선은 마그네슘이 풍부한 음식인데 불포화지방산이 풍부한 연어도 마그네슘 53mg을 함유하고 있다. 이것은 마그네슘 하루 권장량의 13%에 해당되며 39g의 양질의 단백질을 포함한다. 불포화 지방산이 많이 함유된 기름진 생선은 넙치, 고등어, 연어를 포함한 많은 종류의 생선들이 마그네슘을 많이 함유하고 있다.

 

3. 마그네슘이 풍부한 음식 당근

마그네슘이 풍부한 음식인 당근은 카로티노이드와 베타카로틴과 같은 항산화 물질도 포함하고 있는데 이 성분들은 세포재생과 암 예방에 도움이 된다. 당근에 들어있는 식이섬유는 당분과 전분의 소화를 늦추어 혈당의 안정화를 유지시켜 주며 심장질환이나 뇌졸중을 예방하고 눈 건강, 두뇌 건강에도 유익한 영향을 끼친다.

4. 마그네슘이 풍부한 음식 통곡물

 

마그네슘이 풍부한 음식으로는 통곡물을 빼놓을 수 없는데 통곡물은 정제되지 않은 상태의 곡물을 말한다. 통곡물을 강조하는 이유는 정제 과정으로 인해 영양소가 손실되기 때문인데 통밀에 마그네슘이 들어 있어도, 밀을 정제하면 마그네슘이 손실되기 때문에 통곡물로 만든 시리얼이나 통곡물 빵 제품을 선택하는 것이 가장 좋다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

5. 마그네슘이 풍부한 음식 호박씨

마그네슘이 풍부한 음식인 호박씨는 작은 크기의 씨앗 속에 아연, 단백질, 구리, 마그네슘, 망간 등 다양한 미네랄을 포함하고 있다. 그래서 몸의 기능을 최적화시키는데 도움을 주고 식물 스테롤이라는 보호 성분을 함유하고 있어 전립선 비대증 치료에도 사용될 정도로 효과가 좋다.

6. 마그네슘이 풍부한 음식 현미

현미는 필수 미네랄 성분이 풍부한 대표적인 건강 음식인데 마그네슘 함유량도 높고 글루텐을 포함하지 않아 혈당 수치를 낮 줘 당뇨병 예방에도 좋다고 알고 있다. 또 부족하기 쉬운 셀레늄이라는 성분을 함유하고 있어 고혈압이나 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는데도 도움이 되는데 조리된 현미밥 (반 컵) 에는 마그네슘이 42mg 들어있어 마그네슘 하루 권장량의 11% 를 포함한다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

7. 마그네슘이 풍부한 음식 계란

저 마그네슘혈증을 예방하는데 좋은 역할을 하는 계란은 마그네슘이 풍부하게 들어있고 뿐만 아니라 신진대사를 도우며 혈압을 조절하여 심장을 건강하게 유지하는데 필수적인 식품이다.

 

8. 마그네슘이 풍부한 음식 시금치

녹색채소에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 특히 시금치는 미네랄이 풍부한데 마그네슘과 망간, 엽산, 식이섬유를 많이 함유하고 있어 변비 예방에 도움이 되다. 시금치에는 칼슘도 포함되어 있어서 갱년기 여성들의 골다공증 예방에 효과적이며 혈액순환, 피부미용 등의 부수적인 효능도 있다. 시금치 반컵에는 78mg의 마그네슘이 들어있는데 이는 마그네슘 하루 권장량의  20%에 달한다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

9. 마그네슘이 풍부한 음식 견과류

볶은 캐슈너트, 볶은 땅콩, 아몬드, 잣 등 견과류는 칼슘, 인, 철분, 망간, 마그네슘 등 미네랄 성분이 다량 들어있는데 특히  마그네슘이 함량이 높다. 견과류 중 아몬드는 100g에 270mg, 호두는 100g에 150mg, 볶은 캐슈넛 (1 온스) 74mg, 볶은 땅콩 (1/4 컵) 63mg의 마그네슘이 함유되어 있다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

10. 마그네슘이 풍부한 음식 다시마

다시마를 비롯한 해조류에는 각종 미네랄 성분이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘 또한 다량 함유되어 있는데 다시마에는 100g당 760mg의 마그네슘을 함유하고 있어서 다시마를 활용하여 요리해서 음식을 섭취하면 마그네슘 걱정은 없다.
또 비타민C 성분과 아연도 풍부하여 면역력 향상, 피부미용, 장운동에도 탁월한 효능이 있어 건강식으로 자주 섭취하면 좋다.

11. 마그네슘이 풍부한 음식 아보카도

슈퍼푸드로 불리는 아보카도 1 컵에는 44mg의 마그네슘뿐만 아니라 나트륨을 배출시키는 칼륨과 비타민도 풍부하여 각종 성인병을 예방해 주고 아름다운 피부를 만들어 주는데 도움을 준다.

 

12. 마그네슘이 풍부한 음식 바나나

간식으로 자주 챙겨 먹는 바나나도 마그네슘이 풍부한 음식이다. 중간 크기 1개 바나나에는 32mg의 마그네슘이 들어있는데 바나나는 다이어트 효과뿐만 아니라 기분을 좋게 해주는 세로토닌 성분이 호르몬 분비를 촉진시켜 정신적인 스트레스를 해소시켜 주며 마음이 편안하게 도와준다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

13. 마그네슘이 풍부한 음식 멸치

멸치는 칼슘뿐만 아니라 100g당 514mg이라는 마그네슘을 다량 함유하고 있는데 이는 마그네슘을 함유하고 있는 음식들 중 함유량이 최상위에 해당된다. 평소에 견과류를 넣어 만든 멸치볶음을 자주 섭취할 수 있도록 해보자.

14. 마그네슘이 풍부한 음식 코코아

코코아는 알칼리성 식품으로 다양한 항산화 물질과 마그네슘을 포함하고 있는데 이러한 성분들은 몸속 활성산소를 제거하여 노화를 막아주고 세포 생성을 도와주며 포만감을 주기 때문에 적당히 섭취하면 체중 감량에도 도움이 된다.

 

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