나트륨 과잉 섭취는 건강에 해롭다고 많이 알고 있는데 실제로는 나트륨 섭취보다 칼륨 섭취가 더 중요하다. 칼륨은 나트륨을 배출시켜 주는 기능이 있을 뿐 아니라 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나로 체내 수분과 산·알칼리의 균형유지, 혈압 유지, 근육의 수축과 이완 등몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 해주기 때문이다.
이번에는 칼륨 수치가 높으면 나타나는 증상, 칼륨이 수치가 낮으면 나타나는 증상과 칼륨이 많은 음식 15가지를 알아보자
[목차]
1. 칼륨 권장량
2. 칼륨 수치가 높으면 나타나는 증상 및 원인
3. 칼륨 수치가 낮으면 나타나는 증상 및 원인
4. 칼륨이 많은 음식 15가지
칼륨 권장량
칼륨 권장량은 성인 기준으로 4700㎎인데 과일과 채소에는 100g 당 0.5g 내외의 칼륨이 함유되어 있어서 보통 편식하지 않고 과일과 채소만 충분히 섭취해도 칼륨은 충분히 섭취할 수 있다.
칼륨 수치가 높으면 나타나는 증상 및 원인
몸에 칼륨이 많으면 좋을까?
칼륨을 과다 섭취해도 인체에 해를 끼치는데 칼륨은 수용성 물질로 혈액을 타고 움직이며 신장에서 배출되지만 신장 기능에 이상이 있어 칼륨이 원활하게 배출되지 않으면 세포의 수분 균형이 깨질 수 있어 위험하다.
칼륨 수치가 높으면 나타나는 증상으로는 근육이 과잉 이완되고 심장에 무리가 가는 등 부작용이 나타날 수 있기 때문에 만약 고칼륨혈증을 겪고 있다면 가슴이 답답하거나 호흡곤란, 또는 손발저림 등의 증상이 나타날 수 있으며 심하면 심장마비까지 겪을 수 있다고 하니 칼륨은 적정량 섭취하고 체내 적당량을 유지하는 것이 중요하다.
칼륨 수치가 낮으면 나타나는 증상 및 원인
몸에 칼륨이 부족하면 ?
칼륨 결핍증은 지사제나 이노제의 남용으로 소화관이나 신장을 통한 과다 손실로 생길 수 있고 편식 등 식사를 통해 충분히 공급되지 못해도 발생할 수 있다.
혈액 내 칼륨 수치가 낮으면 나타나는 증상으로는 식욕부진, 메스꺼움, 근육경련, 발작뿐 아니라 심리적으로도 무력감, 불안, 불면증 등이 나타 날 수 있고 심한 저칼륨증이 생기면 심장의 부정맥으로 인하여 사망에 이를 수도 있으니 주의가 필요다. 다이어트를 하면서 초저열량의 식사를 하거나 격렬한 운동을 하는 사람들과 혈압 치료제로 이뇨제를 사용하는 경우에 체내 칼륨을 고갈시키기도 하는데 이뇨제를 복용하면서 칼륨을 충분히 공급해 주지 않으면 뇌졸중의 위험이 높아진다고 밝혀졌다.
칼륨이 많은 음식
1. 칼륨이 많은 음식 시금치
시금치 한 컵 분량에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있는데 시금치로 나물반찬을 해 먹거나 샐러드나, 피자, 스무디로도 만들어 먹어도 좋다.
2. 칼륨이 많은 음식 말린 살구
말린 살구에는 칼륨과 철, 산화 방지제 등이 많이 들어있는데 살구는 신선한 상태로 먹거나 말린 것을 먹을 수 있는 과일이다. 말린 살구 반 컵에는 1,101 mg인 많은 양의 칼륨이 들어있는데 다른 영양소도 풍부하니 섭취하면 좋다.
3. 칼륨이 많은 음식 렌털콩
렌틸콩은 작고 둥근 콩과 식물로 섬유질이 많고 단백질도 풍부하다. 조리된 렌틸콩 1 컵에는 731mg의 칼륨이 들어 있는데 수프나 스튜를 해서 먹으며 좋다. 손쉽고 편하게 먹기 위해서 말린 렌틸콩 대신 통조림을 사용할 수 있고 이때는 나트륨 함량에 주의하며 섭취해야 된다.
4. 칼륨이 많은 음식 감자
작은 감자 한 개에는 열량은 128칼로리로 높지 않지만 칼륨은 738㎎이나 풍부하게 들어있다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사 소스나, 그리스식요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋은데 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.
5. 칼륨이 많은 음식 비트
달콤하고 맛이 좋은 비트는 100g당 325mg의 칼륨이 함유되어 있고 그 외로 망간, 엽산, 섬유질 등이 함유되어 있으며 비트의 짙은 색은 강력한 항산화제의 역할을 해준다.
6. 칼륨이 많은 음식 고구마
한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
7. 칼륨이 많은 음식 토마토
토마토 약 100g에는 178mg의 칼륨이 함유되어 있어서 토마토를 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방과 혈액순환을 돕고 혈압을 낮출 수 있다.
8. 칼륨이 많은 음식 바나나
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려주어 간식으로도 좋은데 바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있다.
9. 칼륨이 많은 음식 아보카도
멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일로 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료, 요즘은 오일로도 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있어 훌륭한 칼륨의 공급원이 된다.
10. 칼륨이 많은 음식 브로콜리
브로콜리 한 개에는 450mg 칼륨이 함유되어 있을 정도로 칼륨을 많이 포함한 채소다. 브로콜리에는 레몬보다도 2배 높은 비타민C가 들어있으며 이는 노화방지와 항암 예방에 효과적으로 도움이 된다.
11. 칼륨이 많은 음식 조개
조개 85g에는 칼륨이 534㎎ 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미가 더해지는데 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 몸에도 좋고 맛도 좋다.
12. 칼륨이 많은 음식 연어
생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있는 데다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가 3도 풍부해 점심이나 저녁 식사의 메인으로 이용해도 손색이 없다.
13. 칼륨이 많은 음식 요구르트
요구르트는 100g당 579㎎의 칼륨을 공급하는데 유산균이 풍부한 요구르트는 면역 체계 강화와 배변작용을 원활하게 해 주고 위장관에 유익한 균이 많이 들어있어 소화 작용에도 도움을 준다.
14. 칼륨이 많은 음식 양송이버섯
양송이버섯은 100g당 530mg의 칼륨을 함유하고 있는데 양송이버섯에는 칼륨이 많을 뿐만 아니라 항암 효과와 당뇨병 예방에도 유익하다. 또 소화기능을 높여주는 효과도 있기 때문에 평소 위 장애를 앓고 계신 분이나 위 건강을 챙기시는 분들은 양송이버섯을 드시면 좋다.
15. 칼륨이 많은 음식 다시마
해조류는 칼륨이 많이 들어있는데 중 다시마 100g에 함유된 칼륨의 양은 1,200mg , 톳은 100g 당 무려 1,780mg의 칼륨을 함유하고 있을 정도로 다른 식품보다 칼륨이 많은 음식이다. 칼륨 함양이 높은 만큼 신장 건강을 신경 써야 하거나 신장 질환이 있는 경우 섭취에 주의가 필요하다.
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