중년이 넘어가며 건강을 챙기는 사람들은 오메가 3 영양제를 기본으로 복용하고 있다. 국민 영양제로 알려질 정도로 많은 사람들이 섭취를 하고 있으며 대표적인 효능으로는 혈관 질환을 예방으로 나이가 들수록 필요한 성분이기도 하다.
[목차]
1. 오메가 3란?
2. 오메가 3 효능
3. 오메가 3 복용시간
오메가 3란?
오메가 3는 무엇일까? 오메가 3는 체내 세포막을 구성하고 있는 성분중 하나로 신체를 구성하는 주요 물질인 불포화지방산으로 이루어져 있다.
오메가 3가 중요한 이유는 몸 안에서는 직접 만들 수가 없어서 꼭 섭취를 해야 되기 때문인데 만약 오메가 3가 부족하다면 건강상 여러 문제가 생길 수 있다.
오메가3는 크게 동물성(EPA+DHA)과 식물성(DHA)으로 나눌 수 있는데
동물성 오메가3는 생선에서 추출하고 EPA, DHA가 6:4로 혼재하며
식물성 오메가3는 미세조류에서 추출하고 DHA가 대부분이다.
요즘은 식물성 알티지 오메가3 를 더 선호한다.
오메가 3 효능
1. 오메가 3 효능 항염증 작용
오메가 3 효능으로 중요한 부분이 만성 염증을 조절하는 것인데 만성염증은 만병의 근원이 될 만큼 우리 몸에 악영향을 끼친다. 염증은 우리 몸이 감염되거나 신체손상으로 인해 우리 몸을 회복시켜주기 위한 방어기전이지만 이 염증이 많아질 때 문제가 생긴다.
오메가3는 사이토카인이라고 하는 염증과 관련되어있는 물질의 생성을 줄여주는데 불포화지방산인 오메가 3는 체내 염증 유발을 억제하고 혈액 응고 정도를 낮추어 주는 기능이 있으며 고등어나 연어와 같은 등 푸른 생선과 견과류에 많이 들어있다.
2. 오메가 3 효능 뇌 기능 향상
오메가3에는 DHA가 풍부한데 이 영양소는 뇌로 직접 들어가는 몇 안 되는 영양소 중 하나로 신경 세포를 활성화하고 정보 전달을 원활하게 하며 뇌 기능 활성화와 기억력과 학습능력을 높여준다.
오메가 3 효능은 아이들의 뇌 성장에 도움이 되고 DHA는 뇌의 불포화지방산 중에서도 40%에 달하며 임신 중 이 성분을 섭취하면 태아의 성장을 원활하게 하는데 효과가 있다.
3. 오메가 3 효능 면역력 향상
오메가 3는 불포화지방산으로 몸의 세포막을 구성하는데 면역세포막의 구성성분도 되기 때문에 면역세포가 더 활발하게 작용하게 만들어 주는등 면역계에 유익한 역할을 하는 걸로 추정된다.
우리 면역계에는 선천면역과 후천면역이 있는데 호중구(백혈구)활성도 증가, 대식세포 식작용증가, 수지상세포, T세포의 밸런스 개선이 둘을 조절해 주는 것이 오메가 3라고 한다.
4. 오메가 3 효능 치매예방
오메가 3는 도파민 세로토닌 수치를 증가시켜서 우울증을 개선하고 뇌건강을 유지하는 데 도움을 주는데 DHA에는 뇌와 신경에 밀접하게 관련되어 있어 부족할 경우 이상 반응이 나타날 수도 있다.
경증에서 중증의 알츠하이머 환자에게 오메가3를 24주(1.8g/일)간 섭취시킨 결과 알츠하이머 증상 개선에 도움이 되었다는 보고를 보면 뇌에서도 오메가3 효능은 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.
6. 오메가 3 효능 혈관 질환 예방
에스키모인이 자주 먹는 연어와 고래 고기에 오메가 3 지방산이 많고 이를 많이 섭취한 에스키모인들이 심혈관 질환을 예방하는데서 오메가 3 효능이 알려졌는데 오메가 3 효능 중 대표적인 것이 혈관 질환 예방이다.
혈소판의 응집을 억제하거나 혈관을 부드럽고 탄력있게 만들어 주어서 혈액 순환에 도움을 줄 수 있는 오메가3 효능을 기대할 수 있다. 심장병이나 뇌질환의 원인인 혈전에 대해서도 오메가 3 효능을 기대할 수 있는데 혈류 개선에 탁월하다.
최근의 연구로 N-3다중 불포화 지방산(주로 DHA 및 EPA)이 항염증 작용, 항혈전 작용, 혈관 확장 작용을 가지고 있는 것이 나타나고 있는데 이로인해 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
8. 오메가 3 효능 혈전 예방
혈관 속에서 피가 굳어지면 덩어리가 되는 것이 혈전인데 이 혈전이 혈관을 막으면 여러가지 질병의 원인이 될 수 있다.
EPA는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키고 혈소판 응집을 억제해 혈액이 덜 끈적거리게 혈액 점도를 낮춰준다.
오메가3지방산은 많은 건강의 이로움이 있지만 심장질환, 고혈압, 고지혈증, 혈전을 막아주고 혈관건강을 개선시켜주는 건강한 지방산이다.
10. 오메가 3 효능 숙면
오메가 3를 섭취한 사람은 깊은 잠을 잘 수 있게되어 수면 도중 깨어나는 횟수를 줄일 수 있다. 오메가 3 효능으로 숙면이 가능 한 이유는 잠을 푹 자게 도와 주는 멜라토닌 호르몬이 생성되도록 도와주기 때문인데 오메가 3가 부족한 경우 초기 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 수치에 문제가 생기고 수면 무호흡증이 발생할 수도 있어 수면의 질이 떨어진다.
11. 오메가 3 효능 피부미용
오메가 3 성분 중 DHC는 피부 세포막을 구성하는 요소로 오메가 3를 층분히 섭취하면 건강한 세포막을 만들어주어 피부가 촉촉하면서 주름이 없고 탄력적으로 된다. 또 EPA는 수분공급관리와 여드름이 생기는 것을 막아주고 자외선에 의한 콜라겐이 소실 되는 것을 막는데 도움을 준다.
오메가 3 복용시간 하루섭취량
오메가 3 지방산은 지방이 포함된 식사 후 섭취하 체내 흡수율이 높아져서 오메가 3 효능을 더 잘 볼수 있다. 오메가 3 하루섭취량은 보통은 1일 기준 약 900~1000mg이 적당하고 오메가 3 복용시간은 크게 상관없지만 위가 좋지 않거나 소화력이 떨어지는 분들은 밥 먹은 후에 복용하는 것이 좋다.
우리나라 식약처에서는오메가 3 하루섭취량을 EPA 및 DHA를 최소 500 mg ~ 2,000 mg까지 권장하고 있다.
오메가 3 하루섭취량
- 건강한 성인 오메가 3 하루섭취량 500 ~ 1,000mg
- 중성지방 + 고지혈증 환자 오메가 3 하루섭취량 2,000mg 이상
- 염증이 있는 면역계 질환 오메가 3 하루섭취량 환자 3,000mg
- 성인 모두 최대 섭취량 3,000mg 이하
- 필요에 의해 환자의 경우는 의사와 상담 후 고용량을 투여하기도 한다.
수유 중인 임신부의 경우 의사와 상담 후 섭취하시는 것이 좋고 권장량을 지켜서 복용하는 것이 중요하다. 오메가 3를 과하게 섭취하게 되면 메스꺼움이나 위장장애, 복통 등이 일어날 수 있다.
꾸준히 장기 섭취해도 부작용이 거의 없어 오메가 3 효능을 보려는 분들은 장기 복용하는데 한번 복용하면 6개월이상 복용하는 것이 중요하고 보통 2주 ~ 4주 정도 후에 효과가 나타날 수 있으니 최소 한달은 복용해야 된다.
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