종아리 근육 키우고 지긋지긋한 종아리 쥐에서 해방되자~

종아리 근육의 역할 및 키우는 방법 

 

종아리 근육의 역할

왜 종아리 근육이 중요한가?

 

전신 근육량은 종아리 둘레에 비례한다.

근감소증은 주로 고령층에 나타나는데 65세 이상

종아리 둘레가 32cm미만인 경우에는 고위험군에 속한다.

 

 

종아리근육을  '제2의 심장'이라고 하는 이유는 몸

아래로 내려온 혈액을 힘차게 펌프질 해서 심장으로

보내고 혈액이 원활하게 순환하도록 돕기 때문이다.

종아리 근육이 튼튼해야 심장의 부담을 줄여줄 수있다.

 

또한 보행을 위해서 무릎과 발목을 지탱해 주는 역할을

하여 낙상사고 예방에도 도움을 준다.

근육은 뼈와 상호작용을 하기 때문에 적당한 근육은 

꼭 유지되어야 한다. 

 

밤에 잠을 잘 때 종아리 쥐로 인해서  밤잠을 설 친

경우가 있는가? 

다리에 쥐가 나는 이유는 스트레칭 없이 근육을

무리하게 사용 했을 때나 혈액순환이 잘 되지않아서 인데 

운동을 통해 종아리 근육이 단단해진 경우에는 쥐가 나는

현상을 현저히 줄여준다.

 

그럼 종아리 근육 키우기 위한 방법에는

어떤 것 들이 있을까?

하체 근육 단련을 위해서는 걷기나 달리기 등을

규칙적으로 하는 것이 가장 좋지만 

무릎에 무리가 갈 수도 있어 조심해야 된다.

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

 

무리없이 제일 하기 쉬운 것이 까치발들기 이다.

때와 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 방법인데

그냥 까치발 들기도 좋지만 의자가 있다면 뒤에서서

몸이 흔들리지 않게 의자에 손만 얹고 발 뒤꿈치를 

들었다 내렸다 1분 정도 반복하는 것이다.

발을 내릴때 바닥에 닿지 않게 하는 것이 포인트!

너무나 쉽고 단순하지만 종아리 근육에 자극을 줄 수 

있어 틈날때마다 하는 것을 추천한다.

 

스쿼트

허벅지와종아리 근육을 강하게 만들어 주는데

본인의 체중을 이용해 하는 운동으로 스쿼트가

무리가 가는 사람은 벽스쿼트를 하는 것이 좋다.

벽스쿼트를 할 때 자세를 취하고발끝을 올렸다가

내려주면 훨씬 강도높은 운동으로 할 수 있다.

 

종아리 근육 키우기 운동과 병행하면 좋은 방법

양질의 단백질과 콜라겐, MSM 섭취도 중요

© nordwood, 출처 Unsplash

 

근육운동 직후  단백질을 섭취하면 근육 생성이

잘 되므로 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하는

것이 좋다.

 

그리고 뼈와 피부,연골과 힘줄 등을 구성하는 성분인

콜라겐도 식품으로 섭취하는면 좋은데 특히 여성은

갱년기 진행 후 콜라겐의 30%가 손실되므로 보충이

필요하다.

 

MSM은 연골과 피부조직을 구성하는 성분으로

콜라겐의 체내 흡수를 원활하게 하여 근육의 탄성을

높인다. 요즘은 제품들도 나와 있고해서 먹어보는 것도

좋을 것 같다.

 

 

© laurachouette, 출처 Unsplash

 

현대인은 앉아 있는 것이 생활화 되었다.

직장을 가면 하루의 1/3이상을 사무실에서 앉아있고

퇴근 후에도 쇼파에 앉아서 티비나 핸드폰을 보곤 한다.

안그래도 나이가 들면 근육량이 줄어드는데

생활 패턴이 근감소를 더 가속화시킨다.

 

나이가들수록 운동을 하지 않고는 적정 근육량을

유지하기는 쉽지않다.

 

어르신들이 '내 다리로 걸을 때까지만 살고싶다'라고

하시는 말씀을 많이 들었는데

70세가 되면 체중의 15%까지 근육이 감소하여 

팔다리가 부실해지고 관절과 뼈에도 무리가 간다.

거동에 불편이 생길 수 있다.

 

젊을 때 부터 꾸준한 관리로 종아리 근육을 키워서

나이들어서 근육부자가 되는 건 어떨까?

 

생활 습관을 조금 바꾸고 짜투리 시간에 틈틈이

운동을 해서 노년에도 건강하게 걸어 다닐수 있길

기대해본다.

 

 

 

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