겨울에 더욱 필요한 비타민D 효과와 4가지 보충방법

우리는 흔히 비타민D는 하루 20~30분 햇볕을
쬐면 체내에서 합성된다고 알고 있기 때문에
크게 중요하게 생각하지 않는다.
하지만 하루 20~30분 햇볕 쬐기로 비타민D를
충분히 합성할 수 있는 나라는 위도 32도
이하에 있는 동남아 정도다.
한국인의 88% 이상이 비타민D 결핍이다.

요즘처럼 날씨가 추워지고 실내 생활이 길어
질수록 자연 합성은 더 힘들어진다.
고층건물이 많아지고 사무실 근무시간이
늘어나면서 한국인 혈중 비타민D 농도는
적정 수준에 훨씬 미치지 못하고 있다.
따라서 비타민D의 혈중 농도를 높이기
위해서는 다방면의 꾸준한 노력이 필요하다.

국내 식품영양학연구팀에 의하면 스마트기기
사용 시간이 긴 남학생은 짧은 학생에 비해
비타민D 농도가 낮다고 한다.
실내 거주 시간에 비례해서 비타민D 합성이
적어진다. 또한 선크림 사용 등 여러 요인으로
인해 비타민D 결핍 환자는 여성이 남성보다
3.7배 높다. 그리고 바깥 활동이 적어지는
40-60대 중장년층이 결핍 환자의 2/3를 차지한다.

비타민D는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

비타민D의 효과에 대해 알아보자.
비타민D는 칼슘대사를 위해 꼭 필요한 요소다.
이것은 간에서 대사 되어 칼시페디올이라는
호르몬 전구체로 바뀌는데 이는 면역체계에
사용이 되어 부족할 경우 면역력이 낮아지고
각종 질환에 걸리기 쉽다.

핵심 역할은 칼슘과 인의 농도 유지인데
이는 심혈관계와 신경계의 건강 유지에 필수적이다.
혈중 칼슘과 인 농도가 낮아지면 골격 약화되어
부러지거나 골다공증이 생길 수 있다.

비타민D는 세로토닌 분비와도 관련 있어서
부족 시 우울증이 발생할 수 있다.

국립암센터에 따르면 비타민D는 세포의
성장을 조절하여 암 예방 효과가 있고 특히
충분한 햇볕 노출은 유방암에 걸릴 확률을
낮춰준다고 한다.

뿐만 아니라 과민성 대장 증후군에도 효과가
있어 비타민D 보충으로 증상 완화가 가능하다.

이렇게 중요한 비타민D
체내 필요량은?

한국 영양학회에서 제시한 하루 섭취
권장량은 일반 성인 기준 400IU이며
수유부의 경우는 600IU이다.

만성적으로 부족한 비타민D 체내 보충 방법?

1. 햇볕 쬐기: 실내 생활을 줄이고 옥외 활동을
적극적으로 하는 노력이 필요하다.
햇볕이 직접 피부에 닿아야 되기 때문에 유리에
투과한 햇볕은 효과가 떨어진다.

2. 비타민D가 많이 들어있는 식품 섭취하기
연어, 정어리, 우유, 달걀노른자, 표고버섯, 멸치 등에
많이 들어있다.

연어

3. 식품으로 부족할 경우 영양제 섭취
혈액검사를 통해 혈중 농도를 측정해보고
결핍이 심각한 경우 영양제나 주사로 보충할 수 있다.
★ 우리가 섭취하는 비타민D는 대부분 D2
(버섯과 같은 식물성 식이섭취)이거나 D3
(연어, 달걀 등 동물성 식이섭취) 형태인데
영양제를 고를 때는 우리 몸에서 만들어지는
D3형태가 혈중 농도를 더 잘 높여준다.

비타민

4. LED조명 치료: LED조명의 출력량을 조절해서 자외선을 쬐어주어 비타민D를 합성하도록 도와준다.

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몸이 안 좋았을 때부터 지금까지 꾸준히
챙겨 먹는 것 중 하나가 비타민D다.
비타민D에 대해 여러 얘기가 있을 수 있지만
내 경우는 먹고 효과가 좋았다.
조금 더 빨리 알고 먹을걸 하는 생각도 들었다.
부족하면 여러 가지 문제가 생기는 것만은
확실하다.
식품만으로 100% 섭취가 힘든 만큼 야외활동을
늘리고 비타민D가 많은 음식을 적극 섭취하며
부족하면 영양제나 주사요법도 병행하는 것이 좋을 것 같다.