굽은 등을 펴는 1분 스트레칭과 혈압 감소 체조

근육과 관절이 굳으면 움직이기 힘들어지다가

무리해서 움직이게 되고 통증이 나타나게 된다.

몸이 굳으면 쉽게 지치는 것뿐 아니라

위장이 약해지고 뇌 기능까지 떨어질 수 있다.

 

1분 스트레칭을 하면 굳은 근육과 관절이 움직이기 편해져서

통증과 결림이 해소되고 정체된 혈류도 좋아져

통증을 근본적으로 해결 할 수있다.

 

 

스트레칭

 

1분 스트레칭을 하기 전
4가지 주의사항

 

 

• 움직일 수 없을 정도로 통증이나 부기가 있을 때는 스트레칭을 하지 않는다.
• 움직이기 편안한 범위를 기준으로 천천히 근육을 늘린다.
• 식후 30분에서 1시간 정도 지난 후에 한다.
• 임산부나 기저질환이 있는 경우는 무리하게 하지 말고 의사와 상의한다.

 

몸의 앞쪽과 뒷쪽 근육은 연동되어 있는데 

등이 굽은 자세가 만성화되면

몸 앞쪽에 있는 가슴과 복부 근육은 수축되고

뒤쪽에 있는 등 근육은 잡아당겨져서 항상 이완상태가 된다.

 

굽은 등을 개선하는 스트레칭은

 

몸의 앞쪽 근육을 이완시키고 등 근육을 수축하는 동작으로 이루어져있다.

 

 이완된 등 주변 근육을 수축시킨다. 
▶ 30초 유지

 

등 스트레칭

 

1. 무릎을 꿇고 엎드린 자세를 취한다.

팔과 무릎을 골반 너비만큼 벌려서 엎드린 자세를 취한다.

손은 얼굴보다 약간 앞쪽으로 내민다.

 

2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 얼굴과 가슴을 바닥에 가까이 붙인다.

천천히 엉덩이를 뒤로 밀면서 얼굴과 가슴을 가능한 한 바닥에 가까이 부인다.

엉덩이는 내려가지 않도록 하다.

 

수축된 몸의 앞쪽 근육을 이완시킨다.
▶ 1-2번 / 5회

 

가슴근육 스트레칭

 

1 엎드린 후 팔꿈치를 대고 상체를 일으킨다.

엎드린 자세를 취한 후 다리는 뒤로 곧게 뻗는다.

어깨 바로 아래에 팔꿈치가 오도록 하여 직각으로 구부린 후,

상반신을 일으키고 시선은 위를 향하게 한다.

허리에 부담이 가해지지 않도록 주의한다.

 

2. 양쪽 무릎을 구부린다.

양쪽 무릎을 처천히 구부리되 가능한 한

뒤꿈치와 엉덩이를 가까이 붙인다.

 

혈압 감소 체조 

 

고혈압이 신경쓰이는 사람을 위한 스트레칭

 

1. 심호흡 스트레칭: 혈압 안정 효과

 

심호흡 스트레칭

 

▶ 의자에 앉아서 양팔을 크게 벌려 가슴을 연다.

▶ 양팔을 모으면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다

▶ 양팔로 무릎을 감싸 몸을 작게 만든다

▶ 15회 / 3-4세트

 

2. 의자 스쾃: 근육기능 향상 및 혈관을 확실히 수축으로 혈압 낮추기

 

의자스쾃

 

▶ 등을 곧게 펴고 다리는 골반 너비만큼 벌려 의자에 앉는다.

▶ 등을 곧게 편 상태로 천천히 일어난다.

▶ 끝까지 등을 곧게 편 상태로 천천히 일어난다.

▶  20회 / 2-3세트

 

3. 다리벌리고 의자 스쾃: 근육기능 향상 및 혈관을 확실히 수축으로 혈압 낮추기

 

▶ 등을 곧게 펴고 다리를 180도 벌려 의자에 앉는다.

▶ 등을 곧게 편 상태로 천천히 일어난다.

▶ 끝까지 등을 곧게 편 상태로 천천히 일어난다.

▶  20회 / 2-3세트

 

한번 하고 나니 몸의 근육이 유연해지고 

뻐근했던 등도 통증이 많이 없어졌다.

 

생활 습관 때문에 등이 굽고 거북목이 되는 등

자세가 좋지 않은 사람들이 많은데

지속적인 스트레칭으로 자세를 바르게 만들어 

통증을 줄일  수 있기를  바래본다.