고지혈증에 좋은 음식 10가지 알아보고 식생활 개선으로 고지혈증을 극복해 보고자 한다.
[목차]
1. 고지혈증이란?
2. 고지혈증에 좋은 음식 11가지
고지혈증이란?
고지혈증이란 혈중에 지질 성분이 증가한 상태로 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발하는 상태를 말하는데 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 정상범위를 넘어서는 것을 말한다.
혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 증가되는 질환인데 고지혈증으로 진단 범위는 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상일 경우이다.
나이가 들수록 콜레스테롤 수치가 높아지고 고지혈증이 되기 쉬운데 한번 고지혈증이 심하게 오면 되돌리기가 어렵고 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 건강을 위협하는 합병증이 올 수 있기 때문에 미리 조심해야된다.
유전적인 요인이 아니라면 제일 중요한 것은 식생습관 개선 즉 기름진 것을 먹지 않는 것이다. 아무리 좋다고 약이되는 것을 챙겨 먹어도 일단 좋지 않은 음식을 먹게 되면 고지혈증에서 멀어지기 힘들다.
유전적인 요인으로 고지혈증이 발생 할 수도 있는데 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 생길 수 있는데 이 때는 적절한 치료가 필요하고 비만이나 술, 당뇨병 등과 같은 다른 원인에 의해서도 생길 수도 있다.
대부분 바로 나타나는 증상이 없어서 잘못된 식습관을 유지하다보면 어느새 나도모르게 합병증까지 올 수 있으니 항상 조심해야된다.
고지혈증에 좋은 음식
1. 고지혈증에 좋은 음식 비트
몸에 좋은 채소인 비트는 베타인, 질산염 등이 다량 함유되어 있어 혈관의 지방을 깨끗하게 청소하는 청소부 역할을 한다. 혈관을 넓어지게 하는 결과로 작용해서 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 된다.
비트를 먹을 때에는 생으로 먹거나 샐러드 등에 넣어 먹으면 되는데 이렇게 먹어보니 불편한 감이 있어서 편하게 비트즙으로 섭취하는 것도 좋다.
비트는 국내에서 재배되며 레드비트가 콜레스테롤 제거에는 더 좋다.
비트에는 베타인,비타민, 플라보노이드, 미네랄 등의 다양한 영양소가 다량 함유되어 있다.
특히 베타인 성분은 혈전이 생기는 것을 막아주고 혈액순환을 원활하게 만들어주어 고지혈증에 효능이 좋다.
또한 플라보노이드와 베타인 등의 항산화성분들은 우리 몸의 산화 스트레스를 억제하고 지방분해를 도와준다.
쥐를 대상으로 한 실험에서 콜레스테롤 혈증이 생긴 쥐에게 비트를 먹이면 콜레스테롤 수치가 30% 감소되고, 중성지방이 40% 감소해 비트가 콜레스테롤을 낮추고 지방을 제거하는 효능이 있음이 밝혀졌다.
2. 고지혈증에 좋은 음식 양파
양파에 풍부하게 함유된 황리알리 성분은 LDL 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주고 비타민B1의 체내 흡수를 높여 주어서 신진 대사 촉진과 피로 회복, 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 유익하다. 따라서 양파는 고지혈증 좋은 음식 중 하나이다.
하루에 반개만 꾸준히 먹어도 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈행 흐름을 좋게 하고 높아진 혈압을 낮춰주는 등의 효능을 보였다. 이로인해 동맥경화나 뇌출헐 등의 심혈관질환 위험성을 유발하는 혈전 생성을 억제하는 작용을 한다.
3. 고지혈증에 좋은 음식 등 푸른 생선
고등어, 연어, 꽁치, 참치, 청어, 정어리 등 등푸른 생선에는 오메가3, 오메가6 등 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다.
오메가3의 경우 혈중 중성지질 개선에 탁월한 이점을 지니기 때문에 건강보조제로도 많이 먹는데 등푸른생선을 주 2~3회 이상 꾸준히 섭취하면 고지혈증 예방에 도움이 된다.
오메가3 지방산은 저밀도콜레스테롤 수치를 저하시켜 뇌졸증과 심근경색 등 심혈관계 질환을 예방할 뿐 아니라 혈압을 낮춰주고 우리 몸에 염증을 줄여주며 혈전이 생기는 것을 막아주는 등 심혈관계 질환에서의 사망률을 낮춰주는 효과가 있다.
카놀라유, 들기름, 참기름 등에서 식물성 오메가3를 섭취할 수 있으나 우리가 일상 생활에서 섭취하여 효과를 보기에는 너무나 많은 양을 먹어야 하기 때문에 영양제로 오메가3를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
4. 고지혈증에 좋은 음식 견과류
미국 식품의약청 자료에 의하면 우리가 자주 접할 수 있는 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 하루에 약 42.5g 정도씩 꾸준하게 섭취할 경우 심장병이나 암 발병 위험을 낮출 수 있다고 나와있다.
견과류에는 불포화지방산이 풍부해 좋은 콜레스테롤 수치는 올려주며 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주는데 지방이 많아 칼로리가 높으니 적당히 섭취해야 된다.
5. 고지혈증에 좋은 음식 콩류
섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는데 콩에도 섬유질이 많이 들어있다. 요즘 건강식품으로 주목받고 있는 렌틸콩의 경우 수용성 섬유질이 풍부하여 심혈관 건강 개선에 매우 좋다.
그 외 다른 콩류들도 카로티노이드, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등의 성분이 다양하게 함유되어 있어 심장과 혈관에 유익하다.
6. 고지혈증에 좋은 음식 녹색채소
혈관 건강 관리에 남들보다 조금 더 관심을 가지신 분은 코큐텐을 한번씩 드셔보셨을 것 같은데 코큐텐은 코엔자임 Q10의 약자로 체내에서 생산되고 미토콘드리아 안에서 발견되는 항산화 효과가 뛰어난 효소다.
코큐텐은 우리 속에서 항산화 효과를 나타내는데, 나이가 들어감에 따라서 체내 생산량이 줄어들어 코큐텐 농도가 낮아진다.
연구결과 심혈관계 질환에 코큐텐이 탁월한 효과를 보인다고 나타났는데 미국에서는 고혈압 처방약 부작용이 걱정되는 환자들에게 코큐텐을 처방할 정도로다.
브로콜리를 포함해 녹색 채소, 엽록소가 풍부한 채소에 코큐텐이 들어있기 때문에 신선한 녹색 채소를 충분히 매일 섭취하는 것이 중요하다.
7. 고지혈증에 좋은 음식 홍국
홍국(紅麴)은 쌀을 누룩곰팡이로 발효시켜 만든 붉은색 쌀인데 혈관 건강과 관련하여 8주 동안 인체를 대상으로 진행한 실험 결과 홍국과 오메가3 포함된 불포화 지방산을 동시에 복용한 사람들에게서 총 콜레스테롤, 중성지방, 저밀도콜레스테롤 수치가 상당히 떨어지는 것이 확인되었다.
오메가3와 함께 홍국 추출물을 복용하게 될 경우 2배에서 3배 더 큰 효과를 볼 수 있다는 것이 확인 되었는데 오메가3만 섭취하는 것보다 홍국을 같이 섭취하는 것도 도움이된다.
8. 고지혈증에 좋은 음식 가지
가지는 부드러운 식감으로 반찬으로 많이 쓰이는 채소로 반들반들한 보라 빛깔은 가지만의 특징으로 칼로리는 낮고 수분이 94%나 되는 다이어트 식품이다.
보라색 가지에는 안토시아닌 색소가 풍부하게 들어있는데 이 성분은 콜레스테롤 수치를 나춰줄 뿐 아니라 항암작용을 도와준다.
9. 고지혈증에 좋은 음식 표고버섯
미국 심장학회의 발표에 의하면 표고버섯은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고, 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 음식 중 1위로 뽑혔다.
표고버섯에는 양질의 섬유질이 풍부하게 들어있는데 이 섬유질은 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아주며 16가지 아미노산과 불포화지방산 비타민이 함유되어 있어 혈압관리와 함께 콜레스테롤의 분해를 도와준다.
10. 고지혈증에 좋은 음식 딸기
상큼한 향의 딸기도 항산화성분이 풍부해서 LDL콜레스테롤은 줄이고 HLD콜레스테롤은 그대로 유지시키는 효능이 있다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해서 신진대사를 높여주고 콜레스테롤 수치를 조절해서 지방을 줄여주는데 도움이 된다.
11. 고지혈증에 좋은 음식 와인
알콜이 고지혈증에 좋지않지만 와인은 예외다. 포도를 껍질째 만드는 와인은 우리 몸에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있다. 특히 레스베라트톨 성분이 강력한 항산화 작용을 하는데 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있다.
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