요즘 고구마를 간식으로 먹는데 노릇한 고구마 참 맛있다. 날씨가 더워 질수록 다이어트에 관심이 많아지는데 고구마는 칼로리가 낮고 영양이 풍부해서 다이어트 식품으로도 손색이 없다.
고구마 효능 어떤 것이 있으며 어떻게 먹는 것이 좋을지 고구마 보관방법과 함께 알아보자.
[목차]
1. 고구마 칼로리
2. 고구마 효능
3. 고구마 보관하는법
고구마 칼로리
고구마는 맛도 좋고 고구마 효능도 좋아 여러가지 방법으로 먹는데 섭취하는 방법에 따라 칼로리가 달라진다. 크기도 다양해서 100g당으로 계산하면 고구구마 칼로리는
- 생 고구마 칼로리 - 111Kcal
- 찐 고구마 칼로리 - 114Kcal
- 군 고구마 칼로리 - 141Kcal
고구마 자체는 칼로리가 크게 높지 않지만 고구마 조리 시 치즈 등 다른 양념을 하게되면 칼로리가 높아지는 문제도 생길 수 있다.
고구마 효능
1. 고구마 효능 콜레스테롤 감소
고구마에는 다른 채소나 과일보다 훨씬 많은 식이섬유를 포함하고 있는데 식이섬유가 풍부한 사과보다도 1.5배나 많이 들어있다. ▶ 100g당 사과 / 1.63mg vs 고구마 2.23mg
식이섬유가 많으면 배변을 촉진 시켜서 변비에도 좋고, 콜레스테롤을 내려주는 데 도움이 된다.
고구마는 칼륨이 많이 들은 식품으로 잘 알려져 있는데 이 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와주어 혈압을 내려두는 역할을 한다. 하지만 과하게 고구마를 먹으면 고칼륨증혈이 생길 수 있기 때문에 고칼륨혈증 증상 신장질환자나 당뇨환자는 섭취시 주의해야된다.
2. 고구마 효능 항암작용
노란고구마는 항암작용이 뛰어나다고 알려져 있는데 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방을 흡착하는 능력이 훨씬 좋아서각종 발암 물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방의 체외 배출을 적극적으로 돕는다.
고구마의 껍질에는 항암 성분이 풍부한데 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴은세포를 노화시키는 활성산소를 잡는
역할을 해주어 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 변형되는 것을 막아주어 고구마 효능으로 항암작용이 있다.
비타민C와 베타카로틴은 궁합이 좋은데 둘을 같이 섭취하면 고구마 효능이 더 커진다. 고구마에 함유된 비타민C는 100g당 25㎎으로 전분질에 쌓여있어서 조리할 때 가열해도 70~80%가 남는다.
안토시아닌이라는 성분은 자색고구마에 많은 성분인데 보라색 성분의 안토시아닌은 세포의 노화를 막아주고 암세포의
증식을 억제하는 고구마 효능을 지닌다.
고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있고 껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 영양이 더 풍부하다.
3. 고구마 효능 고구마 다이어트 효과
고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고, 칼로리도 2배 가까이 되지만 고구마의 당지수(GI)가 감자의 2분의 1정도 밖에 안되기 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면 더 살이 찐다고 생각하는 것은 맞지 않다.
당지수가 낮으면 인슐린의 분비가 적게 되므로 고구마가 체지방을 줄이는데 더 효과적이다.
다이어트가 목적으로 고구마를 먹을 예정이라면 익힌 것 보다는 생으로 먹는 것이 좋다. 구워먹게 되면 영양을 소화 흡수가 잘되어 영양소를 잘 받아들일 수 있지만 생으로 먹게 되면 수분의 함량이 크기 때문에 포만감을 쉽게 느끼게 되고 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트에는 더 유익하다.
4. 고구마 효능 나트륨 배출
고구마를 먹을 때 고구마 단독으로 먹으면 목이 메이고 체하기도 하는데 이럴떄 물김치나 김치와 함께 먹으면 좋다. 고구마에 들어있는 칼륨이 나트륨을 적극적으로 배출시키기 떄문에 젖갈이나 김치 등 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞고 함께 먹으면 건강도 지킬 수 있다.
5. 고구마 효능 변비 증상개선과 예방
고구마는 비타민과 더불어 식이섬유가 풍부해서 이 식이섬유는 몸의 대장운동을 활발하게 만들어 배변이 잘되게 도와주고
장속에 유익균의 수를 늘려줘서 몸 속 노폐물 배설을 촉진시켜주는 더 도움을 준다.
고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데 이 성분이 얄라핀이다. 이 얄라핀 성분이 변비를 치료하는 역할을 하기 때문에 변비 예방 뿐 아니라 증상을 개선시키는데도 효과가 있다.
6. 고구마 효능 감기 예방
딱딱한 고구마에도 비타민 C가 들어있는데 비타민 C는 사과, 오렌지 같은 과일이나 야채류에 들었다고 생각되는데 고구마에도 100g당 25mg 정도의 비타민 C가 함유되어 있어 꾸준이 먹으면 면역력이 높아져서 감기에 잘 걸리지 않는데 도움이 되는 고구마 효능이 있다.
7. 고구마 효능 혈압 강하
고구마는 토마토, 콩과 함께 100g당 460㎎ 칼륨이 많은 대표적인 채소다. 우리나라 사람들은 맵고 짠 음식을 좋아해서 소금 섭취량이 많은데 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키게 되고 혈관질환을 유발시키는 원인이된다. 이때 칼륨을 섭취해 주면 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 돕는 역할을 한다. 칼륨이 많이 함유된 고구마는 하루 평균 소금 섭취량 13g 나트륨을 섭취하는 나트륨 과잉 섭취국가인 우리나라 사람들에게는 꼭 챙겨 먹을 만한 좋은 식품이다.
8. 고구마 효능 피부미용
고구마 효능으로 피부미용을 도와주는 것이 있는데 고구마에는 피부에 좋은 성분인 비타민A와 C가 풍부하게 들어있어 몸 속 혈액이 잘 돌게 도와주고 다양한 무기질과 풍부한 식이섬유는 알칼리성 식품이므로 산성화 된 피부 개선에 효과적이다.
노란고구마에 들어있는 베타카로틴이라는 성분은 항암효과가 높은데 베타카로틴이 노화의 원인이 되는 우리몸의 활성산소를 제거하고 피부나 체내 세포가 변형되는 것을 막아준다.
9. 고구마 효능 성인병을 예방
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 많이 들어있어서 혈관 건강에 특히나 좋은데 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 등 심혈관 질환과 성인병 예방에 도움이된다.
또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 LDL콜레스테롤을 배출시키는 능력이 매우 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 적절히 유지시켜준다.
10. 고구마 효능 혈당 조절
평소 당뇨병 질환이 있거나 혈당이 높은 사람은 GI 지수가 낮은 음식을 먹어야 되는데 GI 지수가 낮을 수록 혈당수치가 느리고 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제되어 혈당 조절에 도움이 된다.
당지수가 낮으면 인슐린의 분비가 적게 되므로 고구마가 체지방을 줄이는데 더 효과적이고 섬유소가 풍부한 고구마는 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 방지해 주기 때문에 과식으로 인해 생기는 혈당 상승도 막아준다.
고구마를 이용해 만든 고구마 케익이나 아이스크림 등은 칼로리가 더 높기 때문에 조금만 섭취해야되고 고구마 자체도 칼로리가 그리 낮지 않아서 큰 고구마를 한두개 먹는 것은 좋지않다.조심해야 한다.
고구마 보관하는 법
건강식품으로 유명한 고구마는 비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다 잎과 줄기에 더 많이 들어있어 잎에서 뿌리까지 버릴 것이 없이 다 좋다.
익혀 먹게돼면 전분과 섬유소가 부드러워져 소화흡수가 잘 되지만 삶아서 먹게되면 당분이 빠져나가 영양과 맛이 떨어지기 떄문에 구워드시거나 쪄서 먹는것이 가장 좋다.
- 고구마는 저장 식품이므로 일주일 이상 보관시에는 습기가 없는 서늘한 곳이나 냉장고에 보관한다.
- 다른 작물과를 달리 자리를 옮겨 보관하게 되면 부패가 빨리되기 때문에 한 자리에서 보관하시는 것이 좋다
고구마 효능은 다양한데 고구마를 공복에 아침 대용으로 먹는 것은 위산분비를 촉진시켜 좋지않으니 간식이나 반찬으로 먹는 것도 좋을것 같고 과하지 않게 적당히 드시길 바랍니다.
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