건강식단 지중해식 식단과 대쉬식으로 만성질환 예방하기

지중해식 식단과 대쉬식으로 만성질환 관리하자

지중해식 식단은 지중해 연안의 국가들 특히

이탈리아와 그리스 전통식에 기반을 둔 식이를

말하는데 지중해 연안에 거주하는 사람들은

심혈관 질환 발생률이 낮다는 점에

착안하여 만든 식단이다.

2013년 유네스코 인류무형문화유산으로 선정

되고 미국US뉴스앤월드리포트에서 5년 연속

1위를 차지할 만큼 만큼 뜨거운 관심을 받고 있다.

지중해

지중해식은 영양 전문가, 의사, 정신의학자,

인류학자 등 다양한 연구자들이 60년 이상

연구를 통해 증명한 건강한 식습관이자 생활습관이다.

---

지중해식 식단의 효능

• 각종 암 예방
• 심혈관 질환 예방
• 당뇨병 예방
• 우울증 완화
• 다이어트 효과
• 만성질환 예방

 

지중해식 새우요리

 

지중해식 식단 구성

1. 소고기, 돼지고기와 당류를 최소한 섭취(월)
2. 닭고기, 달걀, 유제품은 적정량 섭취(일/주)
3. 해산물은 최소 주2회 이상 섭취
4. 과일, 채소, 올리브유, 견과류, 통곡물 매일섭취
5. 1~3잔 와인마시기
6. 충분한 수분섭취

우리 식탁에 적용하기

• 콩기름을 올리브유로 바꿔 조리 하기
• 흰쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥 짓기
• 생선을 주2회이상 먹기
• 견과류를 샐러드에 넣거나 간식으로 먹기
• 나물반찬과 샐러드를 매끼 먹기

주의점
견과류는 열량이 높으므로 적당히 먹고 산패 방지를 위해 냉동 보관한다.
생선이나 해산물은 굽거나 튀기기 보단 찜요리로 한다.

---

미국국립보건원산하 심폐혈액 연구소에서 고혈압 환자의
식이요법을 위한 식단 대쉬식(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 개발했다.
대쉬식은 채소, 과일, 통곡류, 저지방 유제품,

포화지방이 적은 단백질을 주로 섭취하여 칼슘,

칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취량은 늘리고 포화지방은 낮추는 식단이다.

대쉬식의 효능

• 채식위주 식단 보다 혈압을 더 낮게 유지시켜줌
• 심장마비 예방
• 혈액 내 지질 수치 개선
• 만성질환 예방

 

대쉬식 샐러드 재료

 

대쉬식 구성

1. 정제된 곡류보다 통곡물 섭취
2. 매끼마다 채소를 충분히 섭취하고 과일은 적당량 섭취
3. 저지방이나 무지방 유제품 섭취
4. 견과류와 콩류 섭취
5. 정제당이 든 음식 줄이기
6. 포화지방이 적은 단백질 섭취
7. 나트륨 섭취 줄이기

우리 식탁에 적용하기

• 흰쌀밥 대신 현미 잡곡, 밀가루 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵
  위주로 먹기
• 조리 시 식물성 기름도 사용을 최소화
• 포화지방이 높은 소고기나 돼지고기 대신 껍질을 벗긴 닭고기나 생선 섭취하기
• 칼륨이 풍부한 토마토, 바나나 먹기
• 염분과 당분 함량이 높은 가공식품 피하기

---

두 식이 모두 통곡물, 채소를 적극적으로

섭취하고 육류는 필요한 만큼만 먹는 것이 기본이다.
세부적으로 보면 차이점은 있지만 혈액 건강에

좋은 식이로 만성질환을 예방하는 효과를 볼수 있다.

건강식단으로 오늘도 어제보다 건강한 하루 되세요