뼈와 치아의 구성 요소로 근육의 이완과 신경기능 조절, 혈액 응고 등에 도움이 되는 미네랄 칼슘은 우리 신체 내에서 흔하지만 꼭 필요한 영양소딩다.
칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 건강 유지에 도움이 되고, 특히 골다공증 예방을 도와 갱년기 여성에게 특히 중요할 수 있다.
이번에는 칼슘이 우리 몸에서 하는 역할과 칼슘 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보자
[목차]
1. 칼슘 역할
2. 칼슘 많은 음식
칼슘 역할
칼슘은 우리 몸을 지탱해주는 필수적인 요소인 뼈의 성장과 건강한 유지를 돕고 치아를 튼튼하게 하며 근육의 이완과 신경 기능 조절 등을 돕는 영양소이다.
성인의 경우 하루 권장량이 700mg이고 영양제 등을 통해 섭취할 경우 2000mg 이상으로 과도해 지면 부작용이 생길 수 있으니 적당량을 맞춰 섭취하는 것이 좋다.
칼슘 많은 음식
1. 칼슘 많은 음식 우유
칼슘이 많은 음식으로 대표적인 우유는 비타민A, 비타민K, 비타민B12를 함유하고 전해질 균형 유지에 도움이 되는 다양한 미량 원소도 포함되어 있다.
비타민A는 칼슘과 더불어 뼈 성장을 돕고 박테리아나 바이러스와 싸우는데 필요한 면역 기능을 지원해준다.
비타민B12는 신경과 적혈구를 건강하게 해주고 비오틴은 모발과 손톱을 튼튼하게 해 주며 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 된다.
2. 칼슘 많은 음식 멸치
멸치는 칼슘 많은 음식으로 으뜸인데 100g당 칼슘이 약 509mg 들어 있고 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다.
이런 등 푸른 생선들은 칼슘 뿐아니라 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있으며 뼈 건강에 필수적인 영양소인 비타민 D도 함께 들어있다.
3. 칼슘 많은 음식 콩
일반적인 콩은 섬유질과 단백질 같은 영양소가 풍부하고 철과 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 포함하고 있다.
일부 품종에는 적절한 양의 칼슘도 포함되어 있는데 조리된 흰콩 한 컵(179g)이 칼슘 일일 권장 섭취량의 13%를 제공해 주고 익힌 날개콩 한 컵(172g)에는 244mg 칼슘 하루 권장 섭취량의 24%가 들어 있다.
4. 칼슘 많은 음식 대황
대황은 조금 생소한 식품인데 한방에서는 아주 오래전부터 소염성제로 사용하고 있고 여러 처방에 배합하여 함께 사용하고 있다.
대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘이 풍부하고 소량의 기타 비타민과 미네랄이 있는데 대황의 칼슘 수치는 상당히 높지만 25%만 흡수되기 때문에 조리된 대황에서 1컵당(240g) 87mg의 칼슘을 얻을 수 있다.
5. 칼슘 많은 음식 케일
케일같은 푸른 잎 채소에는 칼슘이 많이 들어있는데 케일 한 컵 분량에는 칼슘이 101mg 포함되어 있다.
케일 한 컵 분량은 30kcal 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이 들어있고 비타민 A는 권장 섭취량의 2배, 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.
6. 칼슘 많은 음식 요거트
요거트에는 칼슘도 풍부하지만 프로바이오틱스 성분도 풍부하게 함유하고 있는데 이 성분은 유당 민감성 등이 있어 우유 섭취가 힘든 사람들도 우유보다 쉽게 소화할 수 있도록 해준다.
칼륨, 비타민B16, 비타민B12, 마그네슘 등도 포함되어 있는 요거트를 섭취할 때은 설탕이나 인공 색소 또는 향이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋다.
7. 칼슘 많은 음식 파슬리
음식을 한층 돋보이게 만들기 위해 파슬리 가루를 뿌리는데 파슬리는 다양한 요리에 첨가해서 먹을 수 있는 허브다. 파슬리 100g에는 200mg 정도의 칼슘을 포함되어 있고 비타민이나 항산화 물질도 많이 들어있다.
따라서 파슬리를 꾸준하게 섭취하게 되면 관절 통증 완화에 도움이 되며, 당뇨 예방이나 피로 해소, 면역력 강화, 피부 개선, 항암 효과 등의 효과를 얻을 수 있습니다
8. 칼슘 많은 음식 두부
두부는 소화가 되기도 편한데 반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434mg 들어있다.
두부는 식물성 단백질의 좋은 원천으로 칼로리가 낮고 단백질과 칼슘이 많이 들어있어서 근육을 만들거나 다이어트에도 적합한 식품이다.
9. 칼슘 많은 음식 치즈
대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급으로 파마산 치즈는 30g당 331mg 칼슘이 가장 많이 함유되어 있다.
부드러운 치즈는 단단한 치즈보다는 칼슘이 비교적 적은 경향이 있는데 우리 신체는 식물 공급원의 칼슘보다 유제품의 칼슘을 더 쉽게 흡수하는 경향이 있다. 샐러드에 많이 들어가 있는 리코타치즈와 같은 종류의 치즈는 칼슘 뿐 아니라 단백질도 많이 포함하고 있다.
10. 칼슘 많은 음식 정어리
정어리는 통조림으로 한번씩 접하는데 100g의 정어리 캔은 칼슘 일일 권장 섭취량의 35%를 포함하고 있다.정어리는 기름진 생선으로 꼽히는데 심장과 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 다량 함유 하고 있어서 혈관건강과 뇌건강을 높이는데도 효과가 좋다.
해산물 먹을때 수은 걱정을 하는 분들이 많은데 정어리와 같은 작은 생선은 수은이 굉장히 낮은 수준이라 비교적 안심하고 드실 수 있다.
11. 칼슘 많은 음식 오렌지
인체 면역력이 떨어졌을때 챙겨드시면 좋은 과일 중에 하나인 오렌지는 의외로 뼈건강에도 도움이 된다.
노인분들이 하루에 한개씩이라도 챙겨드시면 칼슘 섭취에 도움이 된되고 평소에 입맛이 떨어져서 밥맛이 없는 분들에게는 식욕을 돋궈주며 부족한 비타민과 미네랄을 보충해 주기 때문에 더할나위 없이 좋다.
12. 칼슘 많은 음식 아몬드
아몬드도 칼슘 많은 음식인데 아몬드 약 28g당 칼슘 75mg이 들어있다.
아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있고 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유되어 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 불포화 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문에 아몬드를 간식으로 자주 섭취해 주자
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